Υπερτροφές! Φάρμακα στο πιάτο μας

Ο Ιπποκράτης ανέφερε πρώτος πως το φάρμακό μας δεν απέχει από το πιάτο μας… «Το φάρμακό

σου, η τροφή σου». Σκεφθείτε, λοιπόν, ένα τρόφιμο που μπορεί να μας εξασφαλίσει την ομαλή λειτουργία του εντέρου ύστερα από μια οξεία φάση ευερέθιστου εντέρου, να συμβάλει στην πρόληψη εμφάνισης καρδιαγγειακών, υπέρτασης ή διαβήτη ή απλώς να μας εξασφαλίσει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα μας φτιάξουν τη διάθεση.

Τα superfoods δεν είναι τίποτε άλλο παρά τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων με συγκεκριμένα διατροφικά χαρακτηριστικά, που έχουν συσχετιστεί από έρευνες με θετικά οφέλη για την υγεία, όταν τα εντάσσουμε μέσα σε έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής.Η υπεροχή των superfoods έγκειται στον συνδυασμό των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Κανένα τρόφιμο, ωστόσο, δεν μπορεί να μας προσφέρει μοναδικά οφέλη για την υγεία, εάν δεν ενταχθεί μέσα σε ένα πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής, που χαρακτηρίζεται από μέτρο και ισορροπία. Συγκεντρώσαμε μερικά από τα πιο γνωστά και σας τα παρουσιάζουμε.

Δημητριακά ολικής άλεσης: Αποτελούν τη βάση της παραδοσιακής Μεσογειακής Διατροφής (πλιγούρι, κρίθινο παξιμάδι κ.λπ.) ενώ η καθημερινή κατανάλωσή τους είναι μία από τις πιο διαδεδομένες και… «δεδομένες» διατροφικές συστάσεις. Γιατί, όμως, τα δημητριακά που παρασκευάζονται από ολόκληρο τον σπόρο των δημητριακών (πίτουρο, φύτρο και ενδόσπερμα) – όπως αλλιώς ορίζονται τα δημητριακά ολικής άλεσης – κατέχουν τόσο σημαντικό προβάδισμα ανάμεσα στα δημητριακά και γιατί, εν τέλει, είναι σημαντικό να τα αναζητούμε στην καθημερινότητά μας;

Τα τρόφιμα ολικής άλεσης εξασφαλίζουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανόργανα στοιχεία, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος και το κάλιο, καθώς και διάφορα αντιοξειδωτικά συστατικά, που εμφανίζουν προστατευτική δράση για τον οργανισμό. Ο συνδυασμός των παραπάνω θρεπτικών συστατικών φαίνεται ότι συνδέεται ισχυρά με την προστασία ενάντια στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2, ενώ έχει, επίσης, συσχετιστεί με την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους και την υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες που περιέχουν, δημιουργούν πιο γρήγορα το αίσθημα κορεσμού.

Κινόα: Η κινόα είναι ένας θάμνος, του οποίου οι σπόροι καταναλώνονται με παρόμοιο τρόπο όπως τα δημητριακά. «Κατάγεται» από τη Νότια Αμερική και σήμερα έχει γίνει γνωστή για την υψηλή θρεπτική της αξία, καθώς τα Ηνωμένα Έθνη την έχουν κατατάξει στις υπερτροφές (superfoods), ενώ το έτος 2013 είχε επίσημα χαρακτηριστεί ως «Διεθνές Έτος της Κινόα» από τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO), ο οποίος την αναγνωρίζει ως τρόφιμο με «υψηλή θρεπτική αξία», «εντυπωσιακή βιοποικιλότητα» και με σημαντικό ρόλο για την επίτευξη της ασφάλειας των τροφίμων παγκοσμίως. H περιεκτικότητα της κινόα σε πρωτεΐνη ανέρχεται στο 14% και, μάλιστα, συγκριτικά με την πλειονότητα των φυτικών τροφών, περιέχει σε μεγαλύτερες ποσότητες απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, φωσφόρου, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου, ενώ περιέχει και βιταμίνες (Β1, Β2, Β3, D και Ε).

Παράλληλα δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με κοιλιοκάκη. Ένα από τα διατροφικά χαρακτηριστικά της που την έχουν κάνει διάσημη, είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικές ουσίες και κυρίως σε δύο φλαβονοειδή, την κουερσετίνη και την καμπεφερόλη. Τέλος, στην κινόα συναντούμε και μικρές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων και συγκεκριμένα α-λινολενικό οξύ (ALA), ενώ παράλληλα μας προσφέρει πολύτιμες ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (με τη μορφή ελαϊκού οξέος). Η περιεκτικότητα της κινόα στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά την έχει καταξιώσει ως ένα τρόφιμο με οφέλη για την υγεία. Τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχει, φαίνεται να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, ενώ σε έρευνες έχει σχετιστεί με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό. Αν και δεν ανήκει στην κατηγορία των δημητριακών, οι σπόροι κινόα καταναλώνονται με τον ίδιο τρόπο όπως τα δημητριακά, είτε ως αλεύρι κινόα είτε βραστοί σε διάφορες συνταγές

Κεφίρ και προβιοτικά: Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί (βακτήρια ή ζύμες), με κυριότερους εκπροσώπους τους λακτοβακίλλους (Lactobacillus) και τα μπιφιντοβακτήρια (Bifidobacterium), οι οποίοι «κατοικούν» στο γαστρεντερικό μας σύστημα και είναι ωφέλιμοι για τον οργανισμό μας. Τα συναντάμε σε ζυμωμένα τρόφιμα (π.χ. κεφίρ, παραδοσιακό γιαούρτι, ξινόγαλα) ή σε εμπλουτισμένα (π.χ. γιαούρτι με προσθήκη προβιοτικών), ενώ διατίθενται στο εμπόριο και σε μορφή συμπληρωμάτων. Τα προβιοτικά φαίνεται να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, δρώντας ως φραγμός σε παθογόνους μικροοργανισμούς στο έντερο. Επιπλέον, το γεγονός ότι είναι ικανά να πέψουν ορισμένα συστατικά (π.χ. υδατάνθρακες και φυτικές ίνες) που ο οργανισμός μας δεν μπορεί από μόνος του, τα καθιστά «συμμάχους» της εύρυθμης λειτουργίας του εντέρου.

Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται να μειώνουν την παραγωγή αερίων και το φούσκωμα, να προστατεύουν από την εμφάνιση διάρροιας, ενώ μπορούν να βοηθήσουν εξίσου άτομα που ταλαιπωρούνται από δυσκοιλιότητα. Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, έχει βρεθεί ότι έχουν ευεργετική δράση στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, καθώς και σε άλλες φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn. Τα προβιοτικά φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματικά για τις γυναίκες που παρουσιάζουν πολύ συχνά γυναικολογικές ή ουρολογικές λοιμώξεις. Τέλος, προστατεύουν από την εμφάνιση λοιμώξεων και διάρροιας το διάστημα λήψης αντιβιοτικών.

Το πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι αποτελεί το αφέψημα των φύλλων του φυτού Camelia sinesis και, σύμφωνα με την παράδοση, η κατανάλωσή του συνδέθηκε με την τόνωση και την ευεξία. Σήμερα, οι μελέτες συνδέουν το ισχυρό αντιοξειδωτικό περιεχόμενο του πράσινου τσαγιού με οφέλη για την υγεία. Ερευνητικά, πλέον, δεδομένα το συσχετίζουν με την υγεία της καρδιάς και την προστασία διάφορων μορφών καρκίνου, παρ’ όλα αυτά απαιτούνται ακόμη έρευνες που να επιβεβαιώνουν ισχυρά τις παραπάνω σχέσεις, ενώ η συσχέτισή του με το αδυνάτισμα δεν φαίνεται να επιβεβαιώνεται. Σήμερα, εκτός από τα παραδοσιακά αφεψήματα πράσινου τσαγιού, συναντούμε στην αγορά έτοιμα κρύα ροφήματα πράσινου τσαγιού, όπου η ζάχαρη έχει αντικατασταθεί από ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες. Παράλληλα, προσοχή πρέπει να δίνεται στα εκχυλίσματά του, τα οποία συναντούμε με τη μορφή σταγόνων, συνήθως σε φαρμακεία, για την ύπαρξη πιθανών παρενεργειών, γι’ αυτό, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο για τη Συμπληρωματική και Εναλλακτική Ιατρική (NCCAM), απαιτείται η συμβουλή του γιατρού πριν από τη λήψη του στη μορφή αυτή.

Σαρδέλες: Στη χώρα μας οι σαρδέλες μπορεί να έχουν συνδεθεί με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά (DHΑ και EPA), καθώς αποτελούν τη χαρακτηριστική πηγή ω-3 που μπορούμε να βρούμε σε αφθονία στην Ελλάδα, ωστόσο η θρεπτική αξία τους δεν περιορίζεται μόνο στα ω-3. Οι σαρδέλες αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ μας τροφοδοτούν με σημαντικές βιταμίνες (τις λιποδιαλυτές A, D, E και K και βιταμίνες του συμπλέγματος Β) και ανόργανα στοιχεία σε σημαντική ποσότητα (ασβέστιο, νάτριο, κάλιο, φώσφορο, χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο και ιώδιο). Το διατροφικό προφίλ των ψαριών αυτών συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Τα «καλά λιπαρά» που περιέχουν σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς και βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ, με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, με καλύτερη όραση και με καλύτερη νοητική λειτουργία. Τέλος, θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος, που περιέχονται κατά κύριο ρόλο στα οστά της σαρδέλας, σχετίζονται με γερά οστά και δόντια.

Goji berry: Το goji berry είναι ένα πορτοκαλοκόκκινο μούρο, το οποίο έχει καταγωγή από την Κίνα. Αποτελεί κομμάτι της διατροφής των ασιατικών λαών εδώ και αιώνες, καθώς πίστευαν ότι κρύβει το μυστικό της μακροζωίας και της ευτυχίας. Τα goji berries καταναλώνονται ωμά, μαγειρεμένα ή σε αποξηραμένη μορφή. Αποδίδουν στον οργανισμό μας φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά (κυρίως καροτενοϊδή και ζεαξανθίνη), καθώς και μια σειρά άλλων βιταμινών (προβιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Β1 και Β2) και μετάλλων (π.χ. κάλιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και σίδηρο). Τέλος, περιέχουν δεκαοκτώ διαφορετικά αμινοξέα. Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση διάφορων μούρων (π.χ. goji berry, μύρτιλων, κράνων) επιφέρει οφέλη για την υγεία μας. Τα αντιοξειδωτικά συστατικά που περιέχουν προστατεύουν τα κύτταρα από τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες, γεγονός που τα έχει αναδείξει ως προστατευτικά συστατικά για την υγεία, καθώς έχουν σχετιστεί με την πρόληψη της πρόωρης γήρανσης των κυττάρων, αλλά και διαφόρων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Τέλος, έχουν αναφερθεί αλληλεπιδράσεις με ορισμένα φάρμακα (π.χ. αντιπηκτικά), γι’ αυτόν τον λόγο θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν από την κατανάλωσή τους.

***Συνεργάστηκαν οι κλινικές διαιτολόγοι – διατροφολόγοι Ιωάννα Κεχριμπάρη και Βίκυ Πυρογιάννη