Ωμέγα -3 και διατροφικές πηγές

Οι κυριότερες πηγές τους είναι τα καρύδια, το σιταρέλαιο, το λινέλαιο/canola oil, τα ιχθυέλαια, το μητρικό γάλα, τα θαλασσινά και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. τόνος, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλλες). Η αναλογία ω-6 : ω-3 στο διαιτολόγιο: Η Δυτικού τύπου δίαιτα περιέχει υψηλότερα επίπεδα ω-6 λιπαρών οξέων, λόγω της υψηλής κατανάλωσης κρέατος, και χαμηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων, λόγω της χαμηλής κατανάλωσης ψαριών και της υψηλής κατανάλωσης αυγών και χορταρικών καλλιέργειας.

 

Αναλυτικότερα, οι διατροφικές πηγές των ω3 είναι:

• καρύδια που αποτελούν μια εξαιρετική πηγή α-λινολενικού οξέως (ALA), και λειτουργούν ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς,
• τα ενισχυμένα με πολυακόρεστα Ω-3 αυγά, τα οποία λόγω της ειδικής διατροφής των πουλερικών έχουν υψηλή περιεκτικότητα ω-3 στον κρόκο.
• Τα λιπαρά ψάρια (κυρίως του κρύου νερού), που έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση των πολυακόρεστων DHA και EPA. Μεγάλοι Οργανισμοί όπως ο American Diabetes και ο American Heart Association συνιστούν δύο μερίδες την εβδομάδα κάποιου λιπαρού ψαριού όπως σολομού, τόνου, ρέγκας, πέστροφας λίμνης, σαρδέλας, και άλλων λιπαρών ψάριων.
• Λάδια: τα σπορέλαια είναι όλα καλές πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων.
• Σπανάκι, λάχανο και φυλλώδη πράσινα λαχανικά που αποτελούν φυτικές πηγές ALA.
• Λιναρόσπορος και λιναρέλαιο: έχουν υψηλές ποσότητες σε ΑLΑ Ω-3 λιπαρό οξύ. Η κολοκύθα και το σουσάμι, παρέχουν επίσης φυτικά Ω-3 λιπαρά οξέα και μπορεί να χρησιμοποιούνται στη διατροφή μας π.χ. σε ψωμί ή σαλάτες σαλάτες.
• Τρόφιμα σόγιας: τυρί σόγιας (Tofu) και άλλα έχουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του φυτικού λιπαρού οξέος ALA.